Mieszkańcy stref długowieczności jedzą kilkakrotnie więcej warzyw strączkowych niż przeciętni Amerykanie czy Europejczycy.
Doktor Christina Chrysohou, kardiolog z Wydziału Medycyny Uniwersytetu Ateńskiego, zbadała dietę 673 mieszkańców greckiej wyspy Ikarii i stwierdziła, że jedzą oni sześć razy więcej warzyw strączkowych (fasoli, soczewicy, grochu) niż Amerykanie. Oprócz innych czynników (m.in. ruchu, wstrzemięźliwości, odpoczynku, dobrych relacji społecznych) dieta bogata w strączki, warzywa i owoce, a uboga w mięso i produkty odzwierzęce skutkuje tym, że dwa i pół razy więcej mieszkańców Ikarii niż Amerykanów dożywa wieku 90 lat. Rzadziej cierpią oni na depresję, zaś wskaźnik demencji starczej jest czterokrotnie niższy niż w Ameryce.
Przyglądając się diecie mieszkańców tzw. niebieskich stref, badacze stwierdzili, że warzywa strączkowe są częścią składową prawie wszystkich posiłków. Ikaryjczycy spożywają soczewicę, ciecierzycę i groch prawie z każdym posiłkiem. Mieszkańcy regionu Nicoya w Kostaryce codziennie zjadają talerz czerwonej fasoli z ryżem. Mieszkańcy wyspy Okinawa codziennie jedzą soję, a Sardyńczycy ciecierzycę lub bób. Dieta znajdujących się na czele listy stref długowieczności adwentystów z Loma Linda w Kalifornii obfituje w fasolę, soję i inne strączki, nie ma w niej natomiast produktów mięsnych.
Jaką tajemnicę kryją w sobie warzywa strączkowe?
Bogactwo do odkrycia
Warzywa strączkowe to przebogate źródło substancji odżywczych. Dr Joel Fuhrman, amerykański lekarz i żywieniowiec, autor bestselerów „New York Timesa”, zalicza rośliny strączkowe (obok warzyw zielonolistnych) do najdoskonalszych pokarmów na świecie. Zaleca je jako jedną z sześciu niezbędnych grup pokarmowych, które codziennie powinny znaleźć się na naszych stołach (obok warzyw zielonolistnych, cebulowatych, nasion oleistych i orzechów, owoców jagodowych, grzybów). Nauka łączy strączki z ochroną przed rakiem, cukrzycą, chorobami serca, udarami mózgu oraz demencją. Znajdująca się w strączkach lecytyna wpływa korzystnie na tkankę nerwową i mózg, poprawia naszą koncentrację oraz zwiększa pamięć. Ponadto warzywa strączkowe stabilizują poziom cukru we krwi i sprzyjają utracie wagi, dając uczucie sytości. Są bogatym źródłem magnezu, potasu, wapnia, żelaza, cynku i jodu. Zawierają prowitaminę A, witaminę B9 i witaminę C. Są bogate w błonnik — stanowi on aż do 25 proc. ich masy — który jest niezbędnym czynnikiem zdrowia: zwalcza zaparcia, zmniejsza ryzyko otyłości, pomaga ograniczać choroby kardiologiczne, zwalczać cukrzycę typu 2, obniżyć ciśnienie tętnicze. Strączki zawierają skrobię oporną stanowiącą odżywkę dla dobrych bakterii tworzących mikrobiom.
Badania przeprowadzone przez Harvard School of Public Health, którymi objęto ponad 90 tys. kobiet w wieku od 26 do 46 lat, wykazały, że kobiety spożywające fasolę lub soczewicę przynajmniej dwa razy w tygodniu mają o 25 proc. mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi niż kobiety, które spożywają je jedynie raz w miesiącu. Z kolei z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Loma Linda w Kalifornii wynika, że choć u osób spożywających mięso raz w tygodniu ryzyko raka jelita grubego zwiększa się dwuipółkrotnie, to jeśli włączą do codziennego menu fasolę, ryzyko spada do bardzo niskiego — jak u wegetarian.
Nasiona roślin strączkowych są doskonałym zamiennikiem mięsa z uwagi na wysoką zawartość białka, które stanowi od 20 do 42 proc. zawartości nasion. Największą zawartością białka charakteryzuje się soja i jest ono pełnowartościowe — posiada wszystkie aminokwasy w ilościach zbliżonych do białka wzorcowego. W zasadzie inne strączki również zawierają komplet aminokwasów, jednak niektóre aminokwasy (tryptofan, cysteina, metionina) występują w ilości mniejszej niż w białku wzorcowym. Jeśli jednak uzupełnimy dietę o inne produkty roślinne, np. zboża czy orzechy bogate w te właśnie aminokwasy, uzyskujemy pełnowartościowe białko w posiłku (strączki są z kolei bogate w aminokwas lizynę, który występuje w mniejszej ilości w zbożach).
Rośliny strączkowe są bogate również w tłuszcze i węglowodany. Ponieważ nie zawierają glutenu, stanowią dobry zamiennik produktów zbożowych dla osób nietolerujących glutenu.
Ciemna strona strączków?
Warzywa strączkowe zawierają substancję antyodżywczą — kwas fitynowy, który nie dopuszcza do wchłaniania soli mineralnych i mikroelementów z pożywienia. Przy niewłaściwym przygotowywaniu strączków może to prowadzić do deficytów i wywołać demineralizację oraz ogólną kwasicę. Dlatego bardzo ważne jest, by warzywa strączkowe moczyć przez 8-12 godzin w czystej wodzie z odrobiną soku z cytryny. Dzięki temu nasiona strączkowe uwalniają fitazę, czyli enzym umożliwiający unieszkodliwienie fitynianów i uwolnienie składników mineralnych. Proces ten przyspiesza zawarta w wodzie cytryna. Wodę z moczenia należy wylać i strączki dokładnie wypłukać, co z kolei pozwoli pozbyć się części cukrów złożonych odpowiadających za wzdęcia (niektóre wielocukry fermentują w naszym przewodzie pokarmowym ze względu na brak enzymów do ich rozkładu; trawione są dopiero przez bakterie jelitowe, które wydzielają w trakcie tego procesu różne gazy). Warzywa gotujemy w świeżej wodzie, najlepiej z dodatkiem nasion kopru włoskiego, kminku lub majeranku, które pomagają uniknąć gazów. Przez pierwszy kwadrans gotujemy bez przykrycia, a na samym początku należy zebrać szumowinę. Solimy dopiero pod koniec gotowania, inaczej nasiona będą twarde. Przy dużych kłopotach z gazami pod koniec gotowania można dodać łyżkę octu jabłkowego, ryżowego lub winnego, co pomoże rozbić łańcuchy białkowe i związki utrudniające trawienie.
Najłatwiejsze do strawienia są: fasolka adzuki, soczewica, fasola mung i groszek; najtrudniejsza jest soja (suche ziarna), jednak w postaci fermentowanej jest łatwostrawna (tofu, tempeh, miso, sos sojowy).
Spór o soję: rak
Bum na soję w końcu ubiegłego stulecia spowodował, że na rynku konsumenckim pojawiło się „białko sojowe teksturowane” i produkty sojowe na jego bazie. Soję zaczęto dodawać do 60 proc. żywności przetworzonej jako „roślinne proteiny”. Co najgorsze, roślinę poddano genetycznym modyfikacjom. Nic więc dziwnego, że nastała moda na odwrót od soi. przyszła era „rozprawiania się z jej mitem”. Soję nazwano oszustką i zaczęto obwiniać o zaburzenia hormonalne i związek z nowotworami. Ale dwie ostatnie dekady badań przyniosły odpowiedź na pytanie, czy naturalna i nieprzetworzona przemysłowo roślina jest dla nas niebezpieczna.
Największe kontrowersje dotyczą zawartości fitoestrogenów (izoflawonów), w które soja jest bogata. W organizmie ludzkim imitują one działanie estrogenu wytwarzanego przez nasze ciało, stąd zarzucano soi powodowanie zaburzeń hormonalnych i działanie rakotwórcze (szczególnie związek z rakiem piersi hormonozależnym). Jednak jak zauważyła dr Margaret Ritchie, badaczka hormonów na Uniwersytecie St. Andrews, fitoestrogeny są nawet do 20 tysięcy razy słabsze od naturalnego ludzkiego estrogenu i pomagają zneutralizować szkodliwy wpływ estrogenu ludzkiego na ciało kobiety. Zatem soja wykazuje jej zdaniem działanie ochronne przed rakiem piersi i macicy, które zaburzony poziom estrogenu może wywoływać. Azjatki, które regularnie spożywają soję, znacznie rzadziej chorują na raka piersi niż kobiety w krajach Zachodu. Mieszkańcy wyspy Okinawa, którzy żyją najdłużej na świecie, spożywają zgodnie z tradycją od jednej do dwóch porcji soi dziennie. Okazuje się, że soja może zmniejszać ryzyko raka trzustki, prostaty, okrężnicy i piersi — dane te są zgodne z dużymi badaniami dotyczącymi populacji spożywających znaczną ilość soi.
„Jasne jest, że spożycie soi w okresie dojrzewania, podczas którego tkanki piersi są najbardziej wrażliwe na wpływy środowiska i karcenogenezę, może zredukować ryzyko powstania nowotworu piersi w późniejszym życiu” — podkreśla w swej książce pt. Superodporność. Jak z posiłków czerpać zdrowie dr Joel Fuhrman. Wyjaśnia, że ostatnie artykuły w pismach naukowych „Cancer Epidemiology” i „The American Journal of Clinical Nutrition” donoszą, że spożycie soi w wieku dziecięcym i nastoletnim zmniejsza ryzyko nowotworu piersi w późniejszych latach odpowiednio o 60 i 40 proc.
Metaanaliza przeprowadzona w 2006 roku i opublikowana w „Journal of the National Cancer Institute” podsumowała dane pochodzące z 18 badań nad soją i nowotworem piersi, które zostały opublikowane w latach 1978-2004, i wniosek jednoznacznie stwierdzał właściwości ochronne soi. Potwierdziła to metaanaliza wyników ośmiu innych badań opublikowana cztery lata później w „British Journal of Nutrition”. Efekty badań zależały od ilości spożywanej soi — obniżenie ryzyka o 16 proc. przypadało na każde 10 miligramów spożywanych izoflawonów sojowych dziennie.
Soja wykazuje ochronne właściwości nawet u kobiet z już zdiagnozowanym rakiem piersi. Z badan opublikowanych w 2008 roku wynika, że kobiety w wieku przedmenopauzalnym, które pokonały nowotwór, zmniejszają ryzyko nawrotu choroby o 23 proc., jeśli spożywają więcej soi.
Wysoka konsumpcja nieprzetworzonych przemysłowo produktów sojowych zapewnia też ochronę przed innymi hormonalnymi nowotworami: macicy, jajnika i prostaty (w tym ostatnim przypadku ryzyko raka spada o 31 proc.) — wynika z dwóch metaanaliz przeprowadzonych w roku 2009.
Spór o soję: bezpłodność
Drugi zarzut związany z fitoestrogenami dotyczy męskiej płodności. Pismo „Journal of Nutrition” opublikowało dane dowodzące, że soja może być szkodliwa dla niemowlaków płci męskiej. Uniwersytet w Edynburgu przeprowadził badania z małymi małpkami karmionymi mlekiem sojowym. Okazało się, że fitoestrogeny zawarte w soi wpływają niekorzystnie na poziom testosteronu u maluchów płci męskiej, co może powodować u nich bezpłodność w dorosłym wieku. Inne badania przeprowadzone na zwierzętach wskazują na zmiany gospodarki hormonalnej noworodków i zmniejszenie ich późniejszej płodności. Sally Fallon i Mary Enig z Weston A. Price Foundation nazwały preparaty na bazie soi pigułką antykoncepcyjnej dla niemowląt. Niektóre agencje ds. bezpieczeństwa żywności i towarzystwa pediatryczne zaczęły odradzać podawanie niemowlętom mleka sojowego.
Jaka jest prawda? Destrukcyjne efekty soi nigdy nie zostały zaobserwowane u ludzi. Istnieje teoretyczne ryzyko wyliczone przez naukowców, jednak nie zaobserwowano negatywnego wpływu soi na populacje spożywające jej duże ilości. W dużym badaniu poświęconym tej tematyce, opublikowanym w „Journal of American Medical Association”, stwierdzono, że niemowlęta karmione soją są tak samo zdrowe jak te, które piły mleko krowie lub bazujące na nim mleko modyfikowane. Zbadano 811 mężczyzn i kobiet w wieku od 20 do 34 lat, którzy w dzieciństwie brali udział w badaniach dotyczących spożycia mleka krowiego lub sojowego. Nie zaobserwowano różnic w ich stanie zdrowia w ponad 30 badanych aspektach.
W 2009 roku grupa ekspertów wyznaczonych przez Centrum Oceny Ryzyka Niepłodności z amerykańskiego Departamentu Zdrowia zbadała wszystkie dane naukowe związane z ryzykiem, które może nieść spożycie soi przez niemowlęta. Stwierdzili oni, że ryzyko, jeśli w ogóle istnieje, jest minimalne. Jednak siedem lat później naukowcy zebrani na międzynarodowym sympozjum poświęconym „Nowym perspektywom w zakresie żywienia roślinnego”, zorganizowanym na Uniwersytecie Medycznym w Edynburgu w Szkocji, oznajmili, że to, czy spożywanie soi w najwcześniejszym okresie życia szkodzi zdrowiu w dłuższej perspektywie, jest wciąż kwestią dyskusyjną. Z tego powodu większość pediatrów zaleca ostrożność w podawaniu mleka sojowego dzieciom do trzeciego roku życia. Dzieciom powyżej trzech lat lekarze zalecają podawanie produktów sojowych nie częściej niż dwa razy w tygodniu.
Katarzyna Lewkowicz-Siejka
